Pilates

8 głównych zasad Pilates

Centering

Polega na wciąganiu brzucha tak aby pępek znalazł się możliwie blisko kręgosłupa. To proste ćwiczeni zaangażuje mięśnie brzucha i spowoduje ich wzmocnienie. W rezultacie wzmocnione mięsnie brzucha poprawią sylwetkę i zmniejszą bóle pleców.

Stabilizacja

Ćwiczenia Pilates skupiają się na równowadze tułowia co jest zdrowe dla kręgosłupa. Ćwiczenia, które wykorzystują wzmocnienie tułowia są wykorzystywane przy rehabilitacji.


Kontrola ruchów ciała

To podstawowa zasada Pilates. Każdy ruch w ćwiczeniu musi być od początku do końca pod kontrolą, ćwiczenia wykonywane są powoli i z dużą dokładnością. Takie kontrolowane ruchy pozwalają na wzmocnienie mięśnie i wyszczuplenie ćwiczony partii ciała

Precyzja

Precyzja to mniej więcej to samo co kontrola ale zawiera także elemnt zwiększonej świadomości dla swojego ciała. Jest to powiązane z tym, że jesteś świadomy dokładnego rozpoczęcia i zakończenia wykonywanego ruchu. Wszystkie ćwiczenia Pilates mają dokładnie zdefiniowaną pozycję w każdym momencie ćwiczenia.

Zasięg ruchu

Musisz maksymalnie rozciągnąć swoje ciało dzięki czemu poszerzysz zakres swoich ruchów oraz elastyczność swoich kończyn. Jeśli twoje mięśnie są "napięte" poczujesz zwiększenie elastyczności po kilku sesjach

Płynność ruchów

Podczas ćwiczenia ruchy są swobodne ale zakończenie każdego z nich musi być dokładne i pod kontrolą. Taki sposób poruszania prowadzi do zwiększenia elastyczności mięśni i stawów oraz uczy ciało poruszanie się zgodnie z równym rytmem. Pomaga to również zintegrować system nerwowy, mięśnie i stawy dzięki czemu twoje ciało będzie się poruszać płynnie.

Koncentracja

Pilates kładzie nacisk na skupienie umysłu na wykonywanym ćwiczeniu.

Oddech

W Pilates oddychanie wymaga koncentracji. Kiedy wdychasz powietrze przez nos, pozwól, aby swobodnie wypełniało twoje płuca. Uniosą się żebra i zwiększy się przestrzeń między żebrami a kręgosłupem, obniży się przepona. Następnie otwórz usta i zrób głęboki wydech, pozwalając, by powietrze opuściło płuca, przepona uniosła się, a mięśnie brzucha "zapadły". Im bardziej przesadnie wykonujesz ten ruch, tym głębsze partie mięśni napinasz.

Przykłady ćwiczeń typu Pilates na brzuch

Zwijanie

1. Połóż się na plecach z wyprosotowanymi nogami i rękami rozciągnietymi nad głową. Rozluźnij barki.

2. Leżąc ciągle na plecach powoli unieś ramiona w kierunku sufitu i weź powolnu wdech.

3. Wydyachając powietrze oderwij kręgosłup od maty, miej cały czas napięty brzuch.

4. Biorąc wdech rozciągnij się nad swoimi nogami próbując utrzymać je możliwie prosto. Wydychając powietrze połóż się z powrotem na macie.

5. Weź wdech aby rozpocząć kolejne powtórzenie.

6. Powtórz ćwiczenie conajmniej 5 razy.

Pojedyńcze rozciąganie nóg

1. Połóż się na plecach z rozciągniętymi równolegle nogami w powietrzu, kolana zegnięte.

2. Połóż ręce na kolanach. Oddychaj powoli.

3. Weź wydech i zegnij górną część ciałą i wyprostuj nogi. Jedną nogę wciąż wyprostowaną przyciągnij do tułowia.

4. Wyciągnij ręce w kierunku dolnej części nogi (obok kostek).

5. Weź wdech i zmień nogę, cały czas mając wyprostowane nogi. Weź wydech w momencie wyciąganie rąk.

6. Powtórz ćwiczenie conajmniej 5 razy dla każdej nogi.

Podwójne rozciąganie nóg

1. Połóż się na plecach z rozciągniętymi równolegle nogami.

2. Powoli podnieś głowę i szyję (jak przy rozpoczęciu brzuszków), połóż ręce za głową.

3. Zegnij obie nogi następnie podnieś je z podłogi i rozprostuj w kierunku 11 godziny. Cały czas trzymaj głowę i szyję w powietrzu.

4. Powoli opuszczaj nogi (trzymaj je prosto i równo) możliwie blisko podłogi.

5. Teraz podnieś je znowu do góry i zacznij od nowa.

6. Powtórz ćwiczenie conajmniej 10 razy.