Ćwiczenia w pracy

Nie masz czasu na to, aby ćwiczyć? Może by tak poruszać się w pracy? Dla ludzi pracujących w biurach znalezienie czasu na ćwiczenia, ruch może okazać się trudne. Może to wydawać się wręcz niemożliwe, ale naprawdę, jeśli tylko wykażemy się kreatywnością to coś można wymyślić. Wszystko, czego potrzebujemy to plan i troszkę czasu na ruch w ciągu całego dnia w pracy.

Podstawowe opcje

Prawdopodobnie znasz już podstawowe sztuczki na to, w jaki sposób poruszać się trochę w pracy. Chodzenie po schodach zamiast używania windy, parkowanie najdalej jak to możliwe od wejścia do firmy itd. Poza tymi wręcz oczywistymi sposobami istnieją także inne jak:

- Ustaw sobie alarm co godzinę aby przypomnieć sobie o 5 minutach przerwy, które przysługują osobom pracującym przy komputerach. Wstań z krzesła i przejdź się po budynku, poruszać ramionami, weź parę głębokich oddechów.
- Zostaw celowo coś ważnego w samochodzie jak na przykład śniadanie, komputer, teczkę tak, aby wrócić po to w pośpiechu.
- Dostarcz dokumenty dla współpracowników bezpośrednio zamiast pocztą.
- Użyj toalety na innym piętrze i użyj schodów
- Kup sobie krokomierz aby mierzyć ilość dziennie zrobionych kroków. Celuj w 10 tys kroków dziennie.
- W trakcie lunchu wybierz najdalej położony stolik. Zjedz coś zdrowego.
- Siedź na piłce do ćwiczeń (fit ball) zamiast na krześle. To wzmocni twoje plecy oraz mięśnie brzucha a także poprawi twoją posturę.
- Kup sobie słuchawki do telefonu, aby móc się poruszać w trakcie rozmowy telefonicznej.
- Jeśli pracodawca na to pozwala i udostępnia taką możliwość to zrób sobie krótką przerwę i pograj w coś np: piłkarzyki, strzałki itd.

Jak widać naprawdę niewiele trzeba. Wystarczy odrobinę kreatywności, przecież nie chodzi o to, aby biegać przez cały dzień. Dodanie tych wydawałoby się małych kroczków w ciągu dnia naprawdę pomoże ci w spaleniu dodatkowych kalorii a dodatkowo zmniejszy napięcie i stres w trakcie pracy.

ćwiczenia w pracy Ćwiczenia w biurze

Jeśli posiadasz swój własny pokój to swobodnie możesz rozważyć wykorzystanie małych ciężarków, obciążników na kostki itd. Przedstawiony poniżej trening biurowy oferuje rozciąganie ramion, pleców, nadgarstków. Zawiera także podstawowe ćwiczenia siłowe jakie można wykonywać siedząc na krześle w ciągu dnia.

Potrzebny sprzęt :
Ciężarki lub butelki z wodą

1. Rozciąganie ramion i nadgarstków

Rozciąganie nadgarstków: Wyciągnij rękę do przodu, drugą ręką złap za palce wyciągniętej dłoni. Następnie przyciągnij jej palce w kierunku ciała do maksymalnie możliwej pozycji. Przytrzymaj przez 20 sekund. Zmień rękę.

Rozciąganie ramion i nadgarstków: Ściśnij ręce na wprost klatki piersiowej, łokcie zgięte i równoległe do podłogi. Powoli zginaj nadgarstki najpierw w lewo, później w prawo.

ćwiczenia w pracy

2. Ćwiczenia dolnej części ciała

Ćwiczenie bioder: Siedź w pozycji wyprostowanej z napiętymi mięśniami brzucha, podnieś lewą nogę z podłogi o kilka centymetrów, kolana powinny być zgięte. Przytrzymaj w powietrzu przez 3 sekundy, po czym opuść i powtórz 20 razy. Zrób to samo drugą nogą.

Ćwiczenie ud: umieść butelkę, kubek między kolanami. Siedź w pozycji wyprostowanej z napiętymi mięśniami brzucha. Ściskaj przedmiot pomiędzy nogami, popuść w połowie maksymalnego ścisku i ściśnij znowu. Wykonaj 20 powolnych powtórzeń.

3. Ćwiczenia na krześle

Przysiady na krześle: Siedząc unieś się tak, aby twoje biodra lekko unosiły się nad krzesłem. Przytrzymaj się w tej pozycji przez 2-3 sekundy, następnie wstań całkiem i powtórz od początku. Wykonaj 20 powtórzeń.

Podciąganie na krześle: Upewnij się, że krzesło jest stabilne. Umieść ręce obok bioder. Przesuń biodra na przód krzesła i zegnij łokcie. Opuść biodra poniżej krzesła tak, aby łokcie były zgięte w kąt prosty. Podciągnij się z powrotem na krzesło. Zrób 15 powtórzeń.

4. Ćwiczenia brzucha

Zginanie: Trzymaj butelkę wody w obu rękach i wyciągnij je nad głowę. Powoli zegnij ciało w lewo najmocniej jak to możliwe, napinając mięśnie brzucha. Wróć do pozycji startowej i zrób to samo w prawo. Wykonaj 15 powtórzeń.

Skręcania brzucha: Trzymaj butelkę z wodą na poziomie klatki piersiowej, dolna część ciała powinna pozostać stabilna. Powoli skręcaj ciało w lewo najdalej jak to możliwe napinając w ten sposób skośne mięśnie brzucha. Wykonaj 10 powtórzeń w obie strony ciała.