Trening interwałowy

Każdy słyszał o ćwiczeniach aerobowych takich jak bieganie, jazda na rowerze, czy pływanie. Czym jednak są ćwiczenia interwałowe? Otóż to ćwiczenia aerobowe o zmiennym natężeniu.

Ćwiczenia interwałowe to nic innego jak naprzemienne ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Przykładem może być zwykłe chodzenie przerywane od czasu do czasu szybkim biegiem przez krótki okres czasu. Można je zastosować przy każdym treningu aerobowym. Przy pływaniu trening interwałowy może wyglądać następująco: dwie długości basenu żabką i powolnym tempem a następnie jedna szybkim kraulem. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze to interwały można uzyskać poprzez zróżnicowanie terenu, jazda po górkę będzie takim naturalnym interwałem.

ćwiczenia interwałowe

Przykłady treningu interwałowego

Dla początkujących

Dla osób zaczynających tego typu trening zaleca się stosowanie równych interwałów. Zacznij od rozgrzewki, która powinna trwać 5 minut. Po rozgrzewce zacznij biec swoim normalnym tempem. Po minucie wrzuć wyższy bieg i mocno przyspiesz, biegnij tak również minutę. Po czym zwolnij do poprzedniego tempa i dalej biegnij przez kolejną minutę. Oczywiście po upływie minuty znacząco przyspiesz. Zrób po 8 interwałów. Po treningu nie zapomnij o tym, aby odsapnąć.

Na odchudzanie

Trening interwałowy na bieżni może być bardzo efektywny w odchudzaniu. Zacznij oczywiście od rozgrzewki przez 5 minut. Ustaw prędkość bieżni na 5 km/h i zacznij powoli biec, po minucie zwiększ prędkość do 6,5 km/h i biegnij tak przez 2 minuty. Następnie zmieniaj nachylenie bieżni w górę i w dół - 2 minuty na każde nachylenie. Po tym przychodzi czas na sprint - ustaw 12 km/h i biegnij szybko przez minutę. Po sprincie należy powtórzyć wszystko oprócz rozgrzewki, po czym znowu zastosować sprint, ale teraz przez 2 minuty. Po każdym sprincie wrzuć niski bieg i biegnij powoli przez 2 minuty. Na koniec pozwól ciału ostygnąć. Najlepiej zrobisz to zmniejszając powoli prędkość i cały czas biegnąc aż do zatrzymania.

ćwiczenia interwałowe


Zalety treningu interwałowego


Tego typu trening pozwala spalić więcej kalorii niż tradycyjny jednostajny wysiłek, nawet jeśli interwały są krótkie. Z czasem wraz z poprawą kondycji będziesz w stanie wydłużać interwały i jeszcze efektywniej spalać kalorie i wzmacniać mięśnie ciała.

Poza oczywistym treningiem można próbować stosować jego zasady w codziennym życiu. Jak na przykład idąc do szkoły, pracy raz idźmy bardzo szybko a raz powoli. Największą zaletą ćwiczeń interwałowych jest to, że aby je wykonywać nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, wystarczy basen lub dobre buty do biegania. Nie zwlekaj więc i spróbuj samemu zastosować trening z interwałami.