Circuit - trening obwodowy

Trening obwodowy (Circuit training) w ciągu minuty pozwala spalić około 15 kalorii, poprawia także odporność. Jeśli uda ci się utrzymać pracę na poziomie 65-75% zalecanego maksimum, przeciętny procent tłuszczu w twoim organizmie na pewno spadnie. Ten rodzaj treningu jest szybki i urozmaicony. Jest to świetny sposób na poprawienie mobilności, siły i mięśni.

Trening ten łączy zestaw 6 do 10 ćwiczeń siłowych tak, że wykonywane są one po kolei. Każde ćwiczenie ma określoną liczbę powtórzeń, które trzeba wykonać w określonym czasie zanim przejdzie się do kolejnego ćwiczenia. Ćwiczenia są oddzielone, krótkimi przerwami natomiast przerwa pomiędzy przebiegami ćwiczeń ulega zwiększeniu po zakończeniu jednego przebiegu. Liczba przebiegów ćwiczeń może się wahać od 2 do 6 w zależności od poziomu zaawansowania. Bez względu na długość ćwiczeń odpoczynek pomiędzy nimi nie powinien trwać dłużej niż 15 sekund. Całkowity czas treningu to maksymalnie 45 minut.

Na początku postaraj się zidentyfikować ćwiczenia, które możesz wykonać za pomocą dostępnych urządzeń. Zidentyfikuj także od 3 do 4 przebiegów po 6-10 ćwiczeń. Upewnij się, że w każdym przebiegu co drugie ćwiczenie skupia się na innej części ciała. Przebieg powinien być tak ułożony aby ćwiczyć każdą część ciała: Całe ciało, górna część ciała, tułów, dolna część ciała itp.

Przykłady ćwiczeń, które można zastosować w treningu obwodowym:

- Górna część ciała - pompki, pompki w podporze tyłem, podciąganie na drążku, ćwiczenia z piłką medyczną, wyciskanie.
- Tułów - przysiady (dolna część brzucha), brzuszki (górna część brzucha).
- Dolna część ciała - wszelkiego rodzaju podskoki, ćwiczenia na stepie, ćwiczenia na nogi z użyciem przyrządów na siłowni
- Całe ciało - bieżnia, skakanka, ćwiczenia złożone z pompek, przysiadów i podskoków.

Czas trwania

Ćwiczyć należy intensywnie od 20 do 30 sekund na każdym stanowisku. Przerwa powinna trwać około 15 sekund. Zastosuj od 3 do 6 przebiegów z 3 minutową przerwą pomiędzy nimi.

Zalety treningu obwodowego:

- wzmacnia siłę i wytrzymałość
- dobra forma treningu dla większości sportów
- może być dostosowany do wieku ćwiczącego i jego zdrowia, kondycji
- ćwiczenia mogą być na tyle proste, że każdy może poczuć zadowolenie z ich ukończenia
- duża różnorodność ćwiczeń co ma wpływ na dobre podejście do nich

Do wad można zaliczyć:

- wiele ćwiczeń wymaga niestety specjalistycznych narzędzi
- efektywnie można go wykonywać głównie na siłowni, klubie fitness

Przykładowy trening obwodowy

1. Podstawowy step. Zmień nogę prowadzącą po 1 minucie. (2 min)
2. Przysiady w lekkim rozkroku. (1 min)
3. Powtórz pierwsze ćwiczenie. (1 min)
4. Wiosłowanie. (1 min)
5. Skakanka. (2 min)
6. Pompki. (1 min)
7. Skakanka. (1 min)
8. Prostowanie ramion w górę z ciężarkami. (1 min)
9. Unoszenie kolana na stepie (knee up). (2 min)
10. Biceps. (1 min)
11. Skakanka. (2 min)
12. Pompki w podporze tyłem. (1 min)